REVISTA LABBLOGGER CLINICO
7ma edicion Como producir hipertrofia muscular
Como producir hipertrofia muscular
Es importante para quienes nos gusta vernos bien ir al gimnasio o hacer deportes que nos permitan producir hipertrofia muscular o hacer más grandes los músculos.
Me pareció muy interesante el estudiar cómo lograrlo, y enfocarme en que no sirve de mucho hacer ejercicio, por hacer (como animalitos) sin saber lo que produce en nuestro organismo y él como la intensidad de este ejercicio puede beneficiarnos o incluso perjudicarnos.
Es importante utilizar nuestro cerebro como herramienta para esto ¿esto como? pues estudiando los mecanismo que producen la hipertrofia y así poder discernir entre tanta información que hay en la internet sobre este tema y así poder diferenciar lo cierto de que es mentira.
Entonces podemos decir que la hipotrofia muscular puede ser de dos tipos
La hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmica
La hipertrofia miofibrilar es la que hace que aumente el numero de miofibrillas en la fibra muscular y por ende la fuerza, mientras que la hipertrofia sarcoplasmica hace que aumente en la fibra muscular el glucógeno y otros fluidos que harán que el musculo se expanda pero no tanto como en hipertrofia miofibrilar y sin aumento de la fuerza.
Lo recomendable desde mi punto de vista es que empecemos haciendo o intentando producir en nuestro organismo hipertrofia muscular miofibrilar para así aumentar en número de miofibrillas en nuestras fibras musculares y posteriormente seguir con hipertrofia sarcoplasmica para aumentar aun mas en tamaño del musculo.
Factores relacionados con hipertrofia muscular:
1. Predominancia de tipos de miofibrillas del individuo:
La mayoría de personas tiene predominantemente fibras tipo lla y llc. Rápidas y intermedias, que se estimulan mejor al hacer repeticiones moderadas 8 a 10.
Otras tienen por herencia genética mas miofibrillas llb lentas que al hacer un ejercicio explosivo (bajas repeticiones con máximo peso) producirán hipertrofia.
2. Producción muscular de enzimas anaerobias
Estas se producen mayoritariamente al hacer repeticiones intermedias 8-10 y son las que inician el proceso de hipertrofia.
Al hacer repeticiones intermedias se produce acido láctico en los 40 segundos que nos demoramos aproximadamente en realizar las 10 repeticiones y así al aumentar en acido láctico aumenta la hormona del crecimiento que induce hipertrofia o aumento del número e miofibrillas musculares en la fibra, aumentando en especial las miofibrillas tipo iia y iic, rápidas y intermedias y se deprime el desarrollo de las ib = miofibrillas lentas.
Es precisamente por esto que las series moderadas con cargas intermedias (entre 8 y 12 repeticiones al fallo muscular) son las más utilizadas por el común de la gente para conseguir hipertrofia muscular.
Aparte la hormona de crecimiento en sí misma es un poderoso catalizador del crecimiento muscular, pero también media la descarga de otra hormona anabólica que es la insulina como factor de crecimiento (específicamente IGF 1) la cual posiblemente sea la más potente de todas las hormonas anabólicas.
3. entrenando con cargas moderadas aumenta la hidratación miofibrilar
Debido a que en el entrenamiento las arterias entregan sangre a los músculos que trabajan creando una concentración aumentada del plasma sanguíneo intra muscular.
Este efecto llamado bombeo mejor descrito como una “hiperedematizacion” (mayor llegada de sangre que se retiene de forma temporal ene l musculo) hace que las células así hidratadas secreteen proteínas y conserven mejor estas proteínas musculares
Cuando se utilizan repeticiones bajas con alto peso el tiempo de “hiperedematizacion” será demasiado limitado sin producirse esta bomba y así no se dará hipertrofia por este camino.
4. El tiempo bajo tensión a que es sometido el tejido muscular
Teóricamente cuando mayor sea el tiempo en la formación del puente cruzado (el filamento de miosina en contacto con el de actina) durante el entrenamiento, mayor será el estímulo para poder inducir un daño al tejido muscular.
Sobre la base de ese daño del tejido muscular se producen las reparaciones y posterior aumentos de la hipertrofia muscular.
Unas de las técnicas utilizadas para aumentar el tiempo bajo tensión muscular es variar el tempo de la contracción muscular aplicando determinada cantidad de segundos en cada fase del movimiento.
Es importante notar que todos estos conceptos anteriormente explicados serán efectivos sobre la base de la aplicación del principio de sobrecarga el cual postula que para que un crecimiento muscular ocurra debe someterse la musculatura ha estímulos que estén más allá de su capacidad presente.
En resumen los trabajos con cargas medias (de 8 a 10 repeticiones por series) incrementan la respuesta hormonal, aumentan la hidratación celular, y permiten mayor tiempo bajo tensión muscular. Estos factores trabajan en forma sinérgica para estimular el crecimiento muscular, lo que no implica que no deban emplearse series con alta carga y bajo número de repeticiones en un programa para construir musculatura.
Las series con altas cargas mejoran la coordinación neuromuscular aumentando la fuerza y esto lleva a aumentar el peso medio del entrenamiento, condición también necesaria para poder aumentar el tamaño muscular, y las series con gran cantidad de repeticiones aumentan la resistencia muscular y el umbral de lactato, algo también necesario esto último para estimular más hormona de crecimiento. Por lo tanto se tendrá que trabajar en fases o bloques de entrenamiento alternando distintas variantes.
Principios del Entrenamiento
El entrenamiento es un proceso cíclico: agotamiento, recuperación, super-compensación y fortalecimiento (adaptación).
Es básicamente un aumento en la demanda para forzar la adaptación física.
Cuando la condición física es desafiada por una nueva carga de entrenamiento hay una respuesta del cuerpo. Esta respuesta física es llamada una adaptación cuya respuesta inicial es fatiga.
Es más seguro alterar uno de los tres factores siguientes para sobrecargar el cuerpo.
· Frecuencia — qué tan a menudo
· Duración — cuánto tiempo
· Intensidad — qué tan duro
Principio de la Ley de Reversibilidad
Si no se entrena regularmente, no hay necesidad que el cuerpo se adapte. Aumentar el entrenamiento aumenta al condición física
También es importante no sobre entrenar o sobrecargar el cuerpo tanto que experimente adaptación incompleta. El descanso ya no es adecuado para la recuperación. La disminución en el desempeño causado por la adaptación incompleta es una de las señales más obvias de sobre entrenamiento.
Señales adicionales comunes de sobre entrenar incluyen las siguientes.
La naturaleza específica de la carga de entrenamiento produce su propia respuesta y adaptaciones específicas. El ejercicio tendrá un patrón muy específico de coordinación de articulación y músculo.
Esto quiere decir que entrenar una parte específica del cuerpo que se desea produce mayores resultados en esa zona pero también el entrenamiento general de todo aumenta el potencial para el entrenamiento específico.
Este principio describe que algo muy importante es conocer nuestras características genéricas del tamaño del corazón de los pulmones, características de la fibra muscular, del físico y del equilibrio.
Este principio solo indica que hagamos variedad en los ejercicios para no aburrirnos.
Un horario semanal y mensual debe contener períodos alternados de trabajo duro y fácil. El trabajo también debe alternar períodos de descanso para permitir al cuerpo adaptarse a los cambios que han ocurrido.
Tal vez el principio más importante, involucramiento activo, requiere que la persona quiera participar activa y voluntariamente en su programa de entrenamiento.
TRABAJAR BAJO CONCEPTOS DE EJERCICIO MUSCULAR
CALCULAR EL "volumen de entrenamiento"
Consiste en sumar todas y cada una de Ias repeticiones efectuadas en todos los ejercicios que hiciste.
Un buen volumen de entrenamiento oscila entre 250 a 350 repeticiones totales por sesión. Si resulta un número superior a 350 o 400 te estás sobre entrenando.
HACER "Máxima repetición"
Es trabajar en promedio con la cantidad de peso necesaria para efectuar de ocho a doce veces un movimiento, para lograr esto debes de cargar del 60 al 80% de tu fuerza máxima.
Hay dos fases principales para cada movimiento en los ejercicios
· La primera se llama positiva, la contracción; realizar en 2 segundos.
· La segunda La fase negativa, cuando el músculo se alarga; hacer el negativo en 4 segundos.
¿Para ganar músculo tienes que?
Aprovechas más los ejercicios cuando haces el movimiento despacio.
Las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoría están diseñadas para 4 o 3 días a la semana.
BIBLIOGRAFIA
· http://blog.kaamon.com/tag/hipertrofia-muscular/
